Mi 28.01.15

05.30 - 09.00 Uhr
ARD-Morgenmagazin
Bewegung für die Herzgesundheit

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schlägt Alarm! Nach Einschätzung von UN-Experten sterben jedes Jahr Millionen Menschen unnötigerweise an Zivilisationskrankheiten. Im Jahr 2012 seien 38 Millionen Menschen etwa durch Herzinfarkte oder Diabetes ums Leben gekommen.

Fast die Hälfte davon - etwa 16 Millionen - starben noch vor dem 70.Lebensjahr.

Die Zahl vorzeitiger Todesfälle durch nicht übertragbare Krankheiten habe in den vergangenen Jahren deutlich zugenommen - im Jahr 2000 waren es noch rund 14,6 Millionen Menschen, die vor dem 70. Lebensjahr durch Krebs, Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Diabetes ums Leben gekommen seien.

Das Herz im Test

Wie leistungsfähig das Herz ist, lässt sich messen. Dazu gibt es verschiedene Testreihen.

Das Herz im Test (2)

Benötigt wird dazu eine Pulsuhr, mit der die Herzfrequenz während der Tests genau überwacht werden kann. Allerdings sollte so etwas nur nach Rücksprache mit dem Arzt selbst durchgeführt werden. Besser noch ist es, einen Sportmediziner aufzusuchen.

Manche Krankenkassen unterstützen solche Untersuchungen und helfen bei der Suche nach einem Experten in der Nähe.

Das Herz im Test (3)

Einer dieser Tests ist der s.g. Step-Test. Er ist vergleichbar mit Treppen steigen und kann auch an einer Treppe durchgeführt werden.

Dazu muss man 3 Minuten lang eine 30 Zentimeter hohe Stufe auf- und absteigen und zwar folgendermaßen: rechts hoch, links hoch - rechts runter, links runter; möglichst 24 Steps pro Minute sollten so gemacht werden; nach 3 Minuten wird der Puls gemessen.

Das Herz im Test (4)

Der zeigt, wie stark das Herz pumpt. Abhängig von Alter und Geschlecht gibt das Auskunft über die Fitness. Bei Männern liegen die Normalwerte ab 18 Jahre bei etwa 100 bis 115, Frauen liegen mit Puls-Ergebnissen zwischen 110 und 120 in der Norm.

Alles, was höher liegt, weist auf Handlungsbedarf hin.

Die richtige Bewegung

Alle Ausdauersportarten trainieren unser Herz. Genauso wie Po-, Bein- oder Wadenmuskeln durch Radfahren oder Laufen anwachsen, passt sich der Herzmuskel mit der Zeit der wachsenden Belastung an. Es ist bekannt, dass Marathonläufer oder Radrennfahrer ein fast doppelt so großes Herz wie der Durchschnittsmensch haben.

Ein Männerherz wiegt ca. 300 Gramm, ein Sportlerherz bis zu 500 Gramm.

Die richtige Bewegung (2)

Ein Sportlerherz pumpt in Ruhe und unter Belastung ein größeres Volumen und hat einen deutlich niedrigeren Ruhepuls als das Herz eines Untrainierten. Damit muss das Herz insgesamt weniger Arbeit leisten und verbraucht dadurch selbst weniger Sauerstoff.

Es handelt sich um eine echte Ökonomisierung der Herzarbeit. Ein Sportherz von 500 Gramm kommt aber nur nach Leistungssport im Ausdauerbereich vor.

Die richtige Bewegung (3)

Dennoch profitiert das Herzkreislaufsystem nachhaltig vom Bewegungstraining auf Breitensport-Niveau.

Ausdauersport stärkt den Herzmuskel, erhöht dessen Pumpleistung, fördert die Durchblutung des Herzens und senkt Blutdruck und Puls. All das beugt dem Herzinfarkt vor, macht die Blutgefäße elastisch und steigert das Blutvolumen um bis zu eineinhalb Litern.

Die richtige Bewegung (4)

Um sinnvoll zu trainieren, muss die individuelle Herzfrequenz bestimmt werden. Dazu wird die maximale Herzfrequenz (max. HF) festgelegt. Das ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreicht.

Männer: 220 minus Lebensalter = max. HF

Frauen: 226 minus Lebensalter = max. HF (Quelle: www.e-walking.de/walkingtest/hilfe.php)

Die richtige Bewegung (5)

Mit dieser Formel errechnet sich der persönliche Wert, der bei sportlichen Betätigungen nicht überschritten werden sollte.

Vorher sollte jedoch Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden, um auszuschließen, dass eine Herzbelastung vorliegt. Denn dann muss gegebenenfalls anders trainiert werden.

Wie viel Bewegung?

Die verschiedenen Fachgesellschaften empfehlen 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche.

Dabei ist es ganz egal, ob man dreimal in der Woche 50 Minuten schwimmen geht oder an 5 Tagen in der Woche 30 Minuten joggt, walkt, Fahrrad fährt oder im Garten arbeitet. Wichtig ist es, die Ausdauer zu trainieren, also die Belastungen auch regelmäßig zu steigern.

Wie viel Bewegung? (2)

Sinnvoll sind auch alle zusätzlichen Bewegungen, die sich in den Alltag integrieren lassen: Treppe statt Fahrstuhl, Auto für kurze Wege stehen lassen, auch mal eine U-Bahn- oder Busstation vor dem Ziel aussteigen.

Mehr als 65 Prozent der über 40 Jahre alten Männer und weit mehr als 70 Prozent der Frauen in dieser Altersgruppe gelten laut des Bundes-Gesundheitssurvey als inaktiv.

Wie viel Bewegung? (3)

Ebenso sind 65 Prozent der Frauen über 50 Jahre kaum mehr in der Lage drei Stockwerke zu Fuß zu bewältigen. Für solche Bewegungsmuffel ist es Zeit, aktiv zu werden.

10 Minuten täglich genügen

Wer sich gar nicht bewegen mag und auch keine Übung darin hat, kann hoffen. Denn inzwischen belegen neueste Studien, dass auch schon wenig Bewegung das Leben verlängern kann.

10 Minuten täglich genügen (2)

Das jedenfalls haben amerikanische Wissenschaftler jetzt in einer Langzeitbeobachtung herausgefunden. Der größte Nutzen für Herz, Kreislauf und Lebenserwartung stellt sich schon ein, wenn ein paar schweißtreibende Minuten in den Alltag eingebaut werden.

Es ist sicher leichter, täglich 5 Minuten aktiv Sport zu treiben als einen Bewegungsplan mit dreimal wöchentlich 45 Minuten einhalten zu müssen.

10 Minuten täglich genügen (3)

Mit der Zeit macht das Laufen oder Rad fahren ja vielleicht auch Spaß und es wird mehr daraus. Jeder Schritt und jede Minute Bewegung helfen. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass 10 Minuten Bewegung am Tag das Sterberisiko schon um fast zehn Prozent senken, bei 30 Minuten sind es sogar rund 20 Prozent. Das lohnt sich doch!

Spazierengehen ist ja zudem eine schöne entspannende Beschäftigung.

Bluthochdruck

Es gibt verschiedene Maßnahmen, mit denen der Blutdruck positiv beeinflusst werden kann: Gewichtsreduktion steht ganz weit oben auf der Liste.

Bei einer Gewichtsabnahme von 10 Kilogramm kann mit einer Blutdrucksenkung von 15 mmHg systolisch und 10 mmHg diastolisch gerechnet werden.

Bluthochdruck (2)

Bewegung ist ein wirksames Mittel, um den Kreislauf und den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, Körperfett und Stress abzubauen und ist Balsam für die Seele. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Gymnastik, Schwimmen, Radfahren oder Wandern.

Intensives Krafttraining mit hohen Gewichten ist für den Blutdruck weniger geeignet.

Bluthochdruck (3)

Wer bereits Bluthochdruck hat, sollte unbedingt das beabsichtigte Training mit seinem Arzt besprechen. Aber: Schon ein flotter Spaziergang tut dem Blutdruck gut. Es wird empfohlen jeden Tag 7000 bis 10.000 Schritte zu machen, die über einen einfachen Schrittzähler ermittelt werden können.

Wer ständig unter Stress steht, dem helfen Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Yoga oder Meditation.

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Entsprechende Kurse bieten die Volkshochschulen, Fitness-Studios, Sportvereine und Selbsthilfegruppen an. Immens wichtig ist auch ausreichender Schlaf. Man sollte mindestens sieben Stunden in der Nacht durchgängig schlafen.

Ein guter Trainingszustand kann den altersbedingten Bluthochdruck zudem um fast zehn Jahre verzögern, darauf lässt eine Studie aus den USA schließen.